Styrketrening for boksere, PROGRAM 2

Aug-sep (2 mnd): Oppkjøringsfase mot konkurransesesongen.

Publisert: torsdag 26. juni 2008

Styrke: Aktivering av musklene for å øke maks styrke og eksplosivitet.

Utholdenhet: Intervalltrening kort og lang, fartslek med jogg og intervaller på sekk. Øke aerob og anaerob utholdenhet.

Boksing/ teknikk: Puter oppgaveboksing og sparring med relativt høy intensitet.

Trening 1: Bryst, skuldre, triceps,

Apparat	Muskelgruppe	Antall serier	Antall rep

Benkpress	Bryst, skulder, triceps	5	4
Skråbenk m. Handtler	Bryst, skulder,triceps	2	6
Skulderpress m handtler	Skulder,triceps	5	6
Skulderuthev handtler	Skulder	4	8
Omvendt flies	Bakre skulder	4	8
Stående triceps-press	Triceps	4	8
Situps	Mage	4	Max
Legg ups	Legg	20	4

Trening 2: Rygg ,biceps, bein

Apparat

Muskelgruppe

Antall serier

Antall rep

Frivending	Bein	4-6	4-6
Knebøy/ beinpress	Bein	4	4-6

Nedtrekk/ hangups	Øvre rygg, biceps	4	6-8
Sittende roing	Øvre rygg, biceps	4	6-8
Bicepscurl med handtler.	Biceps, underarm	3	6-8
Hammerbicepscurl med handtler	Biceps, underarm	3	6-8
Bicepscurl med overtak	Biceps, underarm	3	8-10

Rygghev	Korsrygg	4	20

Oppvarming: Første øvelse på hvert program bør man ta en 30 lette repetisjoner før man begynner med de tunge løftene. Og kjøre noen lette serier før man begynner med de tunge.

Pause: Ca. 4 minutter mellom hver serie.

Syklus: Hvert program trenes hver femte dag. Det blir altså 3 treninger i uka. Eksempel:

Uke 1; Mandag- trening 1. Onsdag-trening 2. Fredag-trening 1.

Uke 2; Mandag- trening 2. Onsdag-trening1. Fredag- trening2. Så blir uke 3 som uke 1 osv.

Hvis det bare blir tid til 2 styrketreningsøkter i uken trenes hvert program en gang i uken.

Hilsen Martin Staxrud.