Styrketrening for boksere, PROGRAM 1.

Juni-juli (2 mnd): Grunntreningsperiode utenfor konkurransesesongen.

Publisert: torsdag 26. juni 2008

Styrke: Oppbygningsperiode/ hypertrofitrening med hovedmål; øke muskelmasse og maksimal styrke.

Utholdenhet: Langkjøringer 40 -60 min, fartslek med jogg og langkjøring på sekk (for eksempel 3 x 10 min). Øke aerob utholdenhet.

Boksing/ teknikk: Opprettholde teknikk med puter og oppgaveboksing.

Trening 1: Bryst, skuldre, triceps,

Apparat	Muskelgruppe	Antall serier	Antall rep

Benkpress	Bryst, skulder, triceps	5 (Pyramide)	12, 8, 6, 8,12
Skråbenk m. Handtler	Bryst, skulder,triceps	3	8-12
Skulderpress m handtler	Skulder,triceps	4	8-12
Skulderuthev handtler	Skulder	4	8-12
Omvendt flies	Bakre skulder	4	8-12
Stående triceps-press	Triceps	3	8-12
Situps	Mage	4	Max
Legg ups	Legg	20	4

Trening 2: Rygg ,biceps, bein

Apparat

Muskelgruppe

Antall serier

Antall rep

Frivending	Bein	5	4-8
Knebøy/ beinpress	Bein	4	8-12

Nedtrekk/ hangups	Øvre rygg, biceps	4	8-12
Sittende roing	Øvre rygg, biceps	4	8-12
Bicepscurl med handtler.	Biceps, underarm	3	8-12
Hammerbicepscurl med handtler	Biceps, underarm	3	8-12
Bicepscurl med overtak	Biceps, underarm	3	8-12

Rygghev	Korsrygg	4	20

Oppvarming: Første øvelse på hvert program bør man ta en 30 lette repitisjoner før man begynner med de tunge løftene. Og kjøre noen lette serier før man begynner med de tunge.

Pause: Ca. 2 minutter mellom hver serie.

Syklus: Hvert program trenes hver femte dag. Det blir altså 3 treninger i uka. Eksempel:

Uke 1; Mandag- trening 1. Onsdag-trening 2. Fredag-trening 1.

Uke 2; Mandag- trening 2. Onsdag-trening1. Fredag- trening 2. Så blir uke 3 som uke 1 osv.

Hvis det bare blir tid til 2 styrketreningsøkter i uken trenes hvert program en gang i uken.

Hilsen Martin Staxrud.